คนท้อง ออกกำลังกาย ได้ไหม ?? เป็นคำถามที่คุณแม่สายรักสุขภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำสงสัยกันเยอะมาก ๆ ว่าเมื่อมีลูก กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้นจะออกกำลังกายได้หรือไม่ แล้วจะมีผลกระทบกับลูกน้อยในครรภ์หรือไม่
คุณแม่ที่อยากจะออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์นั้น จำเป็นที่จะต้องปรึกษากับทีมแพทย์ที่เชี่ยวชาญก่อนเสมอว่า ทำได้อย่างไร มากน้อยแค่ไหน ซึ่งปัจจุบันไม่ได้มีข้อห้ามมากมายนักในเรื่องของการตั้งครรภ์และออกกำลังกาย เพราะโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์มีประโยชน์และปลอดภัยมาก ซึ่งการที่คนท้องออกกำลังกายนั้น ไม่ได้ช่วยเรื่องสุขภาพของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดหรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการตั้งครรภ์ทั้งระยะสั้นและระยะยาว
คนท้อง ออกกำลัง สามารถทำได้
ในปัจจุบันนี้คุณหมอมักจะแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีข้อดีมากมาย ซึ่งคุณแม่ท้องควรเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่อายุครรภ์ 12 สัปดาห์ แต่ต้องใช้ความระมัดระวัง เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เป็นผลให้เกิดการกระตุกของท้อง หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากเกินไป เป็นต้น และอาจเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากได้รับการตรวจสุขภาพจากแพทย์แล้วว่าไม่มีปัญหาทางการแพทย์หรือความเสี่ยงต่อคุณแม่และทารกภายในครรภ์
ซึ่งในช่วงเดือนก่อนเข้าสู่การคลอด แนะนำให้คุณแม่ท้องลดการออกกำลังกายลง เพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย และอาจมีอาการปวดเข่า ปวดสะโพก ปวดหลัง ตามมาได้นั่นเอง แนะนำให้เดินช้า ๆ อยู่ภายในบ้านเท่านั้นก็เพียงพอ
วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เหมาะสม คือ
แม้การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์จะเป็นเรื่องที่ดีต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ แต่ก็จำเป็นต้องคำนึงถึงความเหมาะสมด้วย เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายนั้นไปทำร้ายลูกน้อยในครรภ์ได้นั่นเอง ซึ่งวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ
การเดิน : การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์มากที่สุด คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถเดิน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะเป็นการเดินในบ้าน ทำงานบ้านต่าง ๆ หรือการเดินเล่นในสวนสาธารณะก็สามารถทำได้ ข้อควรระวัง : ควรหลีกเลี่ยงการเดินเร็วเกินไปหรือการเดินยาวเกินไป
การวิ่งเล่นแบบเบา : การวิ่งเล่นแบบเบาเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนตั้งครรภ์ เช่น การวิ่งเล่นในสวนสาธารณะหรือการวิ่งเล่นบนลู่วิ่ง แต่ย้ำว่าเป็นการวิ่งเยาะ ๆ เบา ๆ เท่านั้น ข้อควรระวัง : ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินไปหรือการกระโดดเยอะ ๆ เพราะอาจส่งผลกระทบกับลูกน้อยในครรภ์ได้
การว่ายน้ำ : การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนตั้งครรภ์ เพราะน้ำช่วยรับน้ำหนักและลดแรงกดทับต่อเด็กและลดการบวมของข้อต่อ ข้อควรวัง : ควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำในสระที่มีน้ำเย็นเกินไป แนะนำให้ว่ายในน้ำอุ่น จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์รู้สึกผ่อนคลาย ลดความอึดอัดตัวได้
การเล่นโยคะ : การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายและเพิ่มความสม่ำเสมอในการหายใจ แต่ควรเลือกคลาสโยคะสำหรับคนตั้งครรภ์ที่เหมาะสมและมีผู้สอนที่มีประสบการณ์ในการสอนโยคะสำหรับคนตั้งครรภ์
การเต้นรำ หรือ เต้นแอโรบิก : สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและทำให้เลือดสูบฉีด โลหิตไหลเวียนดี ข้อควรระวัง : ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มากเกินไปและไม่เหมาะสมกับคนตั้งครรภ์ เช่น การเล่นกีฬาที่มีการต่อสู้ หรือการกระโดดสูง
ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อ คนท้องออกกำลังกาย
อย่างที่บอกไปแล้วข้างต้นว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายมีผลดีมากกว่าผลเสียทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ซึ่งประโยชน์ต่าง ๆ นั้นมีดังต่อไปนี้
ลดความเสี่ยงภาวะโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
ลดภาวะเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนตั้งครรภ์
เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณแม่พร้อมสำหรับการคลอด
บรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดข้อต่าง ๆ
ลดความเครียดและซึมเศร้าที่เกิดขึ้นได้บ่อยในคนตั้งครรภ์ เนื่องจากฮอร์โมนสมองส่วนใหญ่ของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงไปในช่วงตั้งครรภ์
เพิ่มพลังงานในร่างกาย และช่วยลดอาการนอนหลับไม่หลับได้เป็นอย่างดี
ป้องกันน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์
เพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้เป็นอย่างดี
ซึ่งระยะเวลาในการการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเริ่มจาก 15 นาที/วัน ควรออกไม่เกิน 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ไปจนถึง 20-30 นาที/วัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และไม่ควรออกกำลังกายในที่แดดร้อนจัด หากรู้สึกว่าไม่สบายหรือรู้สึกผิดปกติ ควรหยุดออกกำลังทันที เช่นมีอาการเหนื่อยมาก หอบ เลือดออก เป็นต้น
โดยสรุป การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญที่ช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลายชนิด โดยการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำเช่นเดียวกับการเล่นที่ฟิตเนส หรือกีฬาแข่งขัน แต่สามารถทำกิจกรรมเล็กๆ ที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อยในครรภ์ได้ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเล่นเบา ๆ , ทำโยคะ , ทำงานบ้าน , เล่นกีฬาที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ , หรือการออกกำลังกายอย่างเบาๆ เช่น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และทารกในครรภ์